[수험생 건강관리]바른자세 유지·매 시간 운동 등
고3 수험생에게 잘 나타나는 증상을 살펴보고, 고3병을 이길 수 있는 올바른 건강관리법에 대해 알아본다.
스트레스로 인한 긴장성 두통은 오전보다 오후로 갈수록 심하고 목덜미와 양 어깨가 뻑뻑하며 머리 전체 혹은 뒷머리가 아픈 것이 특징이다.
충분한 휴식과 안정이 가장 중요한 치료제이며, 뜨거운 물수건으로 찜질을 하거나 따뜻한 물로 목욕을 하는 것도 도움이 된다.
두통이 잘 가라앉지 않을 때는 타이레놀과 같은 두통약을 복용하는 것이 필요할 수 있다. 진통제로 효과가 없으면 항우울제·항불안제 등 약물이 필요하므로 의사와 상담해야 한다.
◆"그냥 막 신경질만"= 시험에 대한 압박감으로 심한 스트레스를 느낄 때에는 따뜻한 물에 목욕을 하거나 가벼운 운동을 하는 것이 도움이 된다.
편하게 앉은 자세에서 심호흡을 해보는 것도 좋다. 기분전환을 위해 컴퓨터 게임을 하는 것은 절대 금물이다.
컴퓨터 게임에는 마약과 같은 탐닉성이 있기 때문에 한 번 시작하면 그만 두기 어렵고, 정신적으로 피로하게 만들며, 시각적인 피로감이나 근육통 등을 유발하기 쉽다.
지나치게 공부에만 몰두하려고 하면 오히려 스트레스를 받을 수 있으므로 생활의 리듬을 유지하고, 적절한 휴식을 취하여 긴장을 풀 수 있는 여유를 갖도록 해야 학습 능률도 올릴 수 있다.
◆"뒷목 뻐근, 허리 뻣뻣"= 흔히 학생들이 공부를 하다가 뒷목이 뻣뻣하거나 어깨가 결린다는 증상을 많이 호소하는데, 운동 부족과 좋지 않은 자세가 원인인 경우가 많다.
심한 경우에는 허리를 받쳐주는 근육이나 인대가 약해지게 되고, 척추의 변형도 유발할 수 있기 때문에 주의가 필요하다.
따라서 장시간 공부를 할 때에도 의식적으로 바른 자세를 유지하도록 하고, 매 시간마다 몸을 움직여 근육의 긴장을 풀어주어야 한다.
공부를 할 때는 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 앉아 정수리에 끈이 매달려서 위로 잡아당기고 있다는 기분으로 허리를 쭉 펴고 턱을 당겨주어야 한다.
◆"쓰린 속, 소화도 안돼"= 지속적으로 긴장 상태에서 생활하거나 정서가 억압된 상태로 생활하게 되면 그 자체가 신체적인 증상으로 나타날 수 있는데, 특히 소화기관은 이러한 자극에 아주 민감하다.
그중에서도 소화불량이 가장 많은데, 이는 위장운동이 원활하지 못하고 소화액의 분비가 감소되기 때문에 나타나며 때로는 자율 신경계 이상에 의해 나타나기도 한다. 그 외에도 위염, 소화불량, 소화성 궤양, 과민성 대장증후군 등이 잘 발생한다.
되도록 각종 영양분이 골고루 섭취할 수 있는 식단으로 규칙적인 식사를 하는 것이 소화기 건강에 가장 좋은 건강습관이다.
아침을 거르게 되면 뇌의 활동이 가장 왕성해야 할 아침 시간에 혈당치가 떨어지면서 학습 능력이 저하될 뿐 아니라, 피로가 쌓이기 쉽다.
◆"항상 졸려요"= 시간이 부족하다는 강박감 때문에 밤을 새워 공부하는 경우가 종종 있는데, 잠을 줄이면 다음날 집중력이 떨어지는 등 학습능률이 오히려 떨어진다. 개인마다 차이는 있을 수 있지만, 최소 6시간 이상 자는 게 좋다.
잠을 5시간 이하로 자면 '수명박탈현상'이 일어나 장기적으로 피해를 받을 수 있다.
특히 신체의 모든 기능이 가장 떨어지는 새벽 1~3시 사이에는 무조건 잠을 자는 것이 좋다. 이 시간에는 공부를 해도 머리 속에 잘 들어오지 않아 능률이 떨어지고 오히려 피로만 쌓이게 된다.
또 커피, 술, 담배, 각성제는 모두 숙면에 방해가 되므로 절대적으로 삼가야 한다. 되도록 매일 정해진 시간에 잠을 자고 일어나는 것이 학업 성취도 향상에 도움이 된다.
◆"갈수록 엉덩이만 무거워져"= 수험생들은 스트레스 때문에 폭식을 하거나 밤늦게까지 공부하면서 야식을 즐기는 경우가 많다. 특히 책상 앞에 앉아서 오랜시간 공부만 하다보면 자연히 운동이 줄어들면서 하체비만을 가져올 염려가 있다.
밤늦게까지 공부하면서 먹게 되는 야식은 칼로리가 높지 않은 음식이 좋다.
또한 무덥다고 해서 실내에서 책만 보지 말고, 하루 30분 정도 가볍게 산책을 하거나 운동을 한 후 샤워하면 체력증진은 물론 학습능률에도 좋은 영향을 미친다.
특히 목 근육과 팔 근육이 뭉쳐있으면 뇌에 공급되는 산소량이 부족해질 수 있으므로 때때로 두피와 목 부위를 마사지하여 뭉친 근육을 풀어주는 게 좋다.
? <도움말= 을지대병원 가정의학과 한경희 교수>