오한진 대전을지대학교병원 가정의학과 교수
을사년 새해가 밝았다. ‘새해 3대 목표’로 꼽히는 것이 바로 금연, 금주, 그리고 다이어트다. 그동안 모으고 모아 두툼한 겨울옷 속에 숨겨놓았던 소중한 ‘뱃살’들과 안녕을 고할 날이 온 것이다.
게다가 살 빼기 좋은 겨울, 계절마저도 이별을 돕는다. 뱃살, 그러니까 복부 비만이 문제가 되는 것은 질병을 야기하기 때문이다. 고혈압, 제2형 당뇨병, 이상지질혈증 등의 대사성 질환과도 관련이 있고, 이것들이 심장질환이나 뇌졸중 같은 심혈관계질환을 유발할 수 있다.
또 요즘은 암과도 관련 있다고 보는데, 여성의 경우 폐경 이후 유방암이나 자궁내막암에 영향을 줄 수 있고, 성별을 불문하고는 대장암이나 췌장암 같은 것들이 복부 비만인 사람에게 더 잘 발생하는 것으로 알려져 있다.
이외에도 복부에 국한된 것은 아니나, 비만은 치매에도 영향을 준다. 비만은 전신의 염증반응을 촉진하는데, 염증세포는 혈액을 타고 뇌로 향한다. 뇌에서 신경세포를 여러모로 자극하고 신경질환을 유발하기 때문에 치매와의 연관성이 있음이 확연히 알려져 있다.
겨울에는 추위를 이기느라 칼로리 소모가 많아져 여름보다 기초대사량이 10% 이상 증가하기 때문에 살을 빼는 데에 유리하다. 그러나 반대로 송년회 등으로 인한 과식의 여지가 많고, 추위 때문에 활동량이 줄어 오히려 겨울에 살찌는 사람도 많다.
특정 부위만을 위한 운동을 한다고 해서 그 부위의 지방만 선택적으로 제거되지는 않는다. 예를 들어 뱃살을 빼겠다며 윗몸일으키기만 한다고 한들 뱃살이 눈에 띄게 빠지진 않는다는 것이다. 그러므로 부위를 겨냥한 운동을 하는 것보다 빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동을 하는 것이 훨씬 효과적이다. 다만 유산소 운동뿐만 아니라 근력운동도 병행해야 한다. 일주일에 5일 운동한다고 하면, 이틀 정도는 유산소 운동과 근력운동을 함께 해준다. 근육이 많이 있어야 기초대사량이 늘기 때문이다. 스쿼트, 아령 운동 등이 효과적이다.
체지방 1㎏을 칼로리로 환산하면 약 7700㎉ 정도다. 매 끼니마다 밥(한공기 300㎉)을 반 공기 정도 줄인다고 하면, 하루 약 450㎉의 열량을 줄일 수 있다. 비슷한 수준의 열량을 2~3주 가량 소모한다면 체지방 1㎏ 감량을 기대할 수 있는 셈이다. 한마디로 먹는 건 쉽지만 빼는 건 참 어려운 일이다. 따라서 평소 식사량을 1/2~1/3 정도로 줄이는 것이 좋다. 그 중 첫 번째로 줄여야 할 것이 바로 탄수화물이다. 과도한 밥, 빵, 면의 섭취를 줄여야 한다. 겨울철에는 특히 대표적인 길거리 음식인 붕어빵, 호떡, 찐빵의 유혹으로부터 벗어나길 바란다.