하산시간 짧으면 무릎관절에 악영향 줘
하산시간 길게 잡고 등산스틱 이용해야
배낭 무게 허리 70% 어깨 30%로 분산
등산 전 스트레칭으로 근육 긴장 풀어야
[충청투데이 이재범 기자] 초록빛 산들도 이제는 붉은색 가을옷을 입었다. 단풍이 만발하는 지금, 등산을 계획하는 사람들이 많아질 것으로 예상된다. 많은 분들이 건강관리의 수단으로 등산을 선택하고 있다. 하지만 무릎관절에는 악영향을 줄 수 있다는 사실을 아는 분들은 드물다. 건강한 분들은 등산을 쉽게 생각하는 경우가 많지만 무릎관절에 무리를 주기 쉽고 등산 후에 무릎 통증으로 며칠씩 고생하는 경우도 발생한다. 아름다운 자연을 즐기며 무릎관절의 건강을 지킬 수 있는 건강한 등산은 어떻게 할 수 있을지 안내하고자 한다.
◆하산 시간은 등산 시간의 2배로!!
등산은 오를 때보다 내려올 때 더욱 주의해야 한다. 많은 등산객이 산에 오르는 시간을 길게 잡지만 하산 시간은 짧게 잡는 경우가 많다. 이는 오를 때보다 내려올 때 힘이 덜 들기 때문이다. 하지만 무릎관절의 건강을 생각한다면 하산 시간을 등산 시간의 2배로 잡고 주변의 나무와 바위를 이용해 체중을 분산시키거나 등산용 스틱으로 무릎에 가해지는 체중을 최소로 하고 하산을 해야 한다.
◆ 짐은 최대한 적게! 충격은 최소화!
무릎에 가해지는 무게를 줄이기 위해 배낭에는 꼭 필요한 물품만을 챙겨 배낭의 무게를 최소로 하는 것이 좋다. 무거운 물품은 배낭의 위쪽과 등 쪽에, 가벼운 물품은 아래쪽과 바깥쪽에 채우면 배낭의 무게는 허리에 70%, 어깨에 30% 정도로 분산돼 피로를 덜 수 있다.
산을 내려올 때는 발뒤꿈치가 바닥에 먼저 닿도록 걸음을 옮기고 천천히 내려와야 한다. 무릎 주위의 근육과 인대가 약한 50~60대의 등산객들은 무릎 보호대를 사용해 무릎에 전해지는 충격을 최소화할 수 있도록 하는 것이 필수다.
◆ 등산 전 스트레칭으로 몸의 긴장 풀기
무엇보다 등산하기 전 종아리, 허벅지, 엉덩이, 다리, 어깨 목 등 몸 구석구석을 스트레칭으로 풀어 등산하기 좋은 상태로 만들어 주는 것이 반드시 필요하다. 즐겁게 등산을 마쳤는데 무릎에 통증이 있다면 냉찜질을 통해 연골의 열을 식혀주고 통증을 줄이도록 하는 것이 좋다. 그러나 통증이 지속된다면 병원을 찾아 진료를 받아보는 것을 권유한다. 급작스러운 산행이나, 무리가 갈만한 산행은 피하고 본인의 체력과 건강 상태를 충분히 인지한 후 낮은 산부터 천천히 등산하는 것이 좋다. 건강에 좋은 등산! 하지만 잘못하면 관절을 아프게 할 수도 있으니 위에 수칙을 지켜 건강한 등산하시기 바란다.
도움말=이우용 천안우리병원 관절센터 진료과장
천안=이재범 기자 news7804@cctoday.co.kr
