7~15일전부터 차분히 준비 … 단숨에 끊어야
| 담뱃값 500원 인상과 새해 금연 목표가 시너지 효과를 발휘하면서 새해 금연 열풍이 어느 해보다 강하게
불고 있다. 지독할 정도의 마음가짐 없이 금연은 사실상 불가능해 '금연에 성공한 사람에겐 딸도 주지 말라'는 농 섞인 말까지 있을 정도로 흡연을 하던 사람이 담배를 끊기란 여간 어려운 일이 아니다. 하지만 흡연의 백해무익은 삼척동자도 알고 있는 사실. '호랑이 담배피던 시절' 호랑이는 폐암으로 죽었다(?)는 대명제를 잊지 말고 금연에 대한 확고한 정신무장과 다양한 금연법을 숙지해 '2005년 금연 프로젝트'를 성공으로 이끌어 보자. |
금연 실패의 가장 큰 이유는 니코틴 금단 증상이다.
금연 2∼3일째부터 불안, 집중력 저하, 신경질, 불면증 등이 정신적 금단 증상이며 두통, 변비, 설사 등의 신체적 금단현상도 나타난다.
금연을 성공하기 위해서는 적어도 7일에서 15일 전부터 금연을 준비하고 단숨에 끊는 게 좋다.
흡연량을 점점 줄여가는 방법도 있지만 금연 성공률이 낮다.
일단 금연을 시작하고 나면 술자리를 과감히 줄여야 한다.
흡연하는 모습을 지켜보는 것도 곤혹이지만 술을 마신 후에는 흡연 욕구가 더 강해지기 때문이다.
흡연 욕구가 강해질 때는 깊이 호흡을 하거나 물을 천천히 마셔 욕구를 자제하는 것이 좋으며, 영화를 보거나 평소 자신이 좋아하는 일을 하는 것도 효과적인 금연법.
초조, 불안, 손떨림, 식은땀 등이 나는 경우 금연보조제를 이용하거나, 심할 경우 의사의 도움을 받는 것이 좋다.
습관성 흡연 등으로 입이 심심할 경우 저지방, 저칼로리 스낵을 먹거나 물 또는 과일주스를 마시고, 껌을 씹어 흡연 욕구를 저하시키야 한다.
단, 카페인이 함유된 커피, 홍차, 음료수 등은 마시지 않는 게 좋다.
금단 증상이 있는 동안은 되도록 무리하지 말고 피로할 경우 잠깐 잠을 자고, 긴장감이나 신경과민 증세가 있을 때는 산책, 따뜻한 목욕, 명상을 통해 안정을 찾을 수 있다.
▲효과적인 금연법 5계명
-금연의 이유를 명확히 하라.
금연을 위해 제일 중요한 것으로 담배를 끊어야 하는 필연적인 이유들을 꼼꼼히 적어두고 항상 마음속에 되새겨야 한다.
-금연일을 잘 설정한다.
기념이 되는 날이 본인의 경각심을 깨우치기 위해서도 좋다. 주요 의사결정이나 생활변화 등 스트레스가 예상되지 않는 시기를 선택할수록 금연성공률이 높아진다.
-주위사람들에게 널리 알린다.
배우자에게도 알리고 직장 동료들에게도 언제부터 담배를 끊겠다고 선언함으로써 금연에 대한 마음가짐을 더욱 확고히 한다.
-예외사항을 두지 마라.
'한 개비 정도는', '이런 분위기에서는' 등의 생각은 버려야 한다. 어떤 유혹에서도 적극적인 방어가 필요하다.
-자신이 없으면 먼저 흡연량을 줄여라.
금연을 가능하면 단번에 하는 것이 좋으나 오랜 기간 중독이 되어 있으면 쉽지 않으므로 금연일 전까지 점차 담배를 줄이고 니코틴이나 타르 함량이 적은 담배로 바꾸어 금연일 전까지 최소한도의 개비까지 줄인다.
▲금연 3일째부터 난관
흡연하는 사람치고 담배를 끊어 보겠다고 생각해보지 않은 사람은 아무도 없을 것이다. 그러면서도 끊지 못하는 이유는 오랜 습관을 하루아침에 바꾸기가 쉽지 않기 때문이기도 하지만, 또한 니코틴의 향정신작용에 의한 금단 증상을 견디기가 상당히 힘들기 때문이다.
신체 증상으로 두통, 근육통, 변비, 설사, 식욕증대 등과 정신증상으로 불안, 불면증, 집중력 감소, 건망증 등으로 대표되는 금단 증상은 금연 직후부터 나타나서 3일째 되는 날 가장 심해져 약 7일간을 지속하다가 서서히 사라진다.
금연을 시도하는 사람들이 보통 3일째 실패하는 가장 큰 이유가 바로 이 금단 증상을 극복하지 못하기 때문이다.
▲흡연욕구 극복을 위한 구체적 방법
금단 증상이 나타나면 수분을 충분히 섭취하고, 술자리를 피하며, 저녁식사 후에는 가벼운 산책 등 규칙적인 운동을 하는 것이 좋다.
가급적 커피, 콜라 등 카페인 음료는 피하고 과일이나 주스 등을 많이 섭취하는 것이 좋다. 입이 심심하면 은단, 껌 등을 사용하고, 식후 바로 담배를 피던 사람은 흡연 대신 양치질을 하도록 한다.
시중 약국에서 판매되는 니코틴 패치를 몸에 부착하거나 니코틴 껌을 씹으면 일정량의 니코틴이 체내에 흡수돼 금단증상을 극복하는 데 도움이 된다.
최근에 수입된 약물 중에 흡연욕구를 없앨 뿐만 아니라 체중 증가까지 막을 수 있는 약(부프로피온)을 사용하면 더 많은 도움을 받을 수 있다.
▲담배는 백해무익
담배 연기 속에 포함되어 있는 각종 유독성 물질과 발암물질로 인해 담배 피우는 사람들은 피우지 않는 사람들에 비해 전반적으로 건강하지 못하며, 일찍 질병에 걸려 사망한다.
평소에 담배를 피우는 사람은 피우지 않는 사람에 비해 더 자주 피로를 느끼며 불면증, 잦은 감기, 잇몸병, 입 냄새, 성욕 감퇴, 소화불량, 적은 폐활량 등의 일반적인 증상들을 나타낸다.
이 밖에도 흡연은 뇌의 노화와 피부 미용, 인체의 면역계, 수정능력, 성기능 장애 등에도 악영향을 끼치는 것으로 보고되고 있다.
?<도움주신 분 : 건양대병원 금연클리닉 유병연 교수, 을지대병원 가정의학과 박종남 교수>