신체 부위별로 근육 강화 기초대사 촉진 지방분해
| 여름 휴가철 바닷가에서 애인 또는 친구들에게 보여주고 싶은 멋진 몸매. 하지만 현실은 계속된 과음과 잘못된
식습관으로 인해 몸꽝이 되어 버렸다. 헬스클럽이나 요가학원을 다녀도 쉽게 빠지지 않는 신체 곳곳의 지방들. 이젠 보디펌프로 아름답고 멋진 몸매를 가꿔보자. 바디펌프는 덤벨(아령)이나 바벨을 사용하여 신체의 여러 부위를 집중적으로 강화시키는 운동으로 기초대사의 활성화를 통해 지방 분해를 촉진시키는데 탁월한 효과가 있다. |
움직임이 부족한 현대인들에게 덤벨이나 바벨운동은 일상생활에서 필요한 근력을 향상시키는데 가장 효과적인 운동이다.
특히 지방을 연소시키는 가장 큰 조직인 근육을 단련시켜 기초대사를 높여 지방산화가 잘되는 체질로 바뀌게 함으로써 현대인들의 가장 큰 고민인 비만 해소에 좋다.
또한 근육형성을 촉진시키는 부하운동을 통해 뼈의 구성성분인 콜라겐의 합성을 촉진시켜 골다공증 예방에도 좋은 운동이다.
이 밖에도 보디펌프는 당뇨병과 변비에 효과적이고, 몸매관리 및 요요현상을 막을 수 있는 최소한의 운동으로 자리 잡고 있다.
◆운동방법
▶데드 리프트(Dead Lift)-목표부위(기립근, 대퇴이두)
①시작자세-어깨 너비만큼 발을 벌리고, 바에 최대한 가까이 다가선 상태에서 어깨 넓이보다 조금 넓게 해서 바를 잡는다. 이때 중요한 점은 엉덩이를 구부릴 때 척추를 편 상태에서 무릎을 적당히 굽히면 된다.
②운동 방법-어깨는 뒤로 하고 상체는 꼿꼿이 세운 후 바를 잡고 선 후 원 위치로 천천히 바를 내리고, 바와 몸은 최대한 가까이 한다.
③핵심사항-바를 들 때 숨을 내쉬고, 바닥에 내릴 땐 숨을 들이킨 상태에서 어깨는 쭉 펴고, 상체는 줄곧 팽팽하게 하는 것이 포인트.
▶스쿼트(Squat)-둔근, 대퇴사두근
①시작자세-목뒤의 어깨 위에 바를 두고 바로 선다.
②운동방법-허벅지가 바닥에 평행이 될 때까지만 천천히 앉은 후 가슴을 편 상태에서 다리에 힘을 주어 일어선다.
③핵심사항-앉을 때 숨을 깊이 들이쉬고, 다시 일어설 때 숨을 내쉰다. 내려갈 때 3∼4초, 1∼2초 정도는 멈춘 후 다시 일어설 때 3∼4초 정도가 걸려야 한다. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지만 굽혀야 하고, 허리 부분은 활처럼 뒤로 조금 편 상태가 유지돼야 한다.
▶런지(Lunge)-대퇴사두, 둔근
①시작자세-승모근 근육이 있는 목 아랫부분에 바를 놓는다.
②운동방법-발을 엉덩이 너비만큼 벌린 채 한발을 앞으로 낸 후 양쪽 다리를 구부려서 엉덩이를 바로 떨어뜨린다.
③핵심사항-부드럽고 움직이면서 다리 근육이 모든 것을 하도록 만든다. 런지 다운할 때 숨을 들이쉬고, 올라올 때 내쉰다.
▶바벨 컬(Baraell Curl)-상완 이두근
①시작자세-바로 선 상태에서 어깨 넓이만큼 벌리고 바벨을 잡은 후 손바닥은 위로 향하게 한다. 팔을 완전히 펴고 허리 앞에 바를 위치한다.
②운동방법-몸통을 구부리지 않은 자세로 바벨을 어깨 위치까지 들어올리고, 내려올 때는 천천히 시작한 지점으로 내린다.
③핵심사항-바를 올릴 때 숨을 내쉬고 바를 내릴 때 숨을 들이 마신다.
▶오버헤드 익스텐션(Overhead Extention)-삼두근
①시작자세-선 채로 바벨을 머리 위로 들어 올린다.
②운동방법-팔꿈치를 그대로 두고, 바를 목 뒤까지 내린 후 팔꿈치를 움직이지 말고, 바를 머리 위로 들어올린다.
③핵심사항-바를 내릴 때 들이쉬고, 올릴 때 내쉰다. 아랫등이 너무 구부려지는 것을 막기 위해서는 복부를 탄탄하게 한다.<도움주신분:락시 웰니스 송지훈 과장>
?/사진 전우용 기자