최고의 보약 ‘걷기운동’

[제8회 서구민 건강 10리길 걷기대회]몸에 무리 안주고 뱃살이 쏘옥

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인간의 가장 기본적 운동인 '걷기'는 산소 섭취량을 늘려 심장기능을 강화시켜 주고, 신진대사를 촉진시켜 병에 대한 저항력을 길러준다.

과체중인 사람이나 노인, 심장병 환자를 위한 재활운동프로그램으로 활용되고 있는 걷기는 특히 앉아서 생활하는 시간이 많은 현대인들에게 ‘최고의 보약’이다.

무엇보다 걷기의 가장 큰 효과는 혈액순환 촉진에 있다. 혈액은 우리 몸 안 세포조직에 양분과 산소를 공급해주고 노폐물을 받아 몸 밖으로 배출시킴으로써 건강을 유지해 준다.

혈관의 길이는 10만㎞가 넘는데 아무리 좋은 심장이라도 다리 아래까지 내려간 혈액을 심장으로 다시 끌어올리기는 쉽지 않다. 걷지 않으면 혈액순환이 어렵고 상반신에만 주로 피가 몰려 있게 된다.

◆복부비만의 치료약, ‘걷기’

걷기는 복부지방을 빼는데 효과적인 운동이다. 특히 이제 막 운동을 시작하거나 비만이 심한 사람에게는 가장 적합한 운동이라 할 수 있다. 비만인들은 달리기를 하기 전에 걷기와 같이 강도가 낮은 운동을 먼저 시작하고 체력이 어느 정도 향상되면 달리기로 전환하는 것이 좋다.

뱃살을 빼기 위해서는 운동강도를 높여 빠르게 30분 이상 걷는 것이 좋다. 같이 걷는 사람과 대화가 가능한 정도의 속도가 적당하다.

◆배와 턱을 당기고 등을 펴라

걷을 때 유의할 점은 보폭을 크게 늘리려는 욕구를 참아야 한다는 것이다. 더 빨리 가려면 짧고 빠른 발걸음을 유지하는 것이 오래 걷는 요령이다. 걸을 때 자세는 등을 반듯하게 펴야 하고, 복부와 턱은 끌어당긴 자세를 유지한다.

시선은 45도 각도로 15m 정도 앞을 본다. 자유자재로 고개를 움직여야 걷는데 지루함이 없이 계속 운동을 할 수 있다. 팔은 90도 각도로 구부리고 어깨를 축으로 앞뒤로 흔들고, 다리는 양 무릎이 스칠 정도로 거의 일자에 가깝게 이동시킨다.

호흡은 코로 마시고 입으로 내뱉어야 한다.

◆발가락 부분 여유있는 가벼운 운동화

신발은 자기체중의 1% 무게를 신어야 좋고, 발가락 부분은 여유있게 넓어야 한다. 페트병에 물을 준비해 갈증을 느끼기 전 자주 마시는 것이 좋다. 한 번에 많은 양을 마시지 말고 조금씩 자주 마시면 땀을 뺀 만큼 수분을 보충할 수 있다.

장단지가 딱딱해지거나 허벅지가 뻐근해지거나 숨을 몰아 쉬거나 머리가 빙도는 등의 증상이 나타나면 즉시 그늘에서 휴식을 취해야 한다. 휴식 후 다시 걷는데도 같은 증상이 나타나면 운동을 중단하라.

한남희 기자