관절·근육 운동효과 ↑… 혈액순환 좋아져
생활화되면 전반적 신체 건강 향상 가능
[충청투데이 김성준 기자] 보통 ‘스트레칭’이라고 하면 운동하기 전에 하는 준비운동 정도로 가볍게 생각하기 쉽다. 틀린 말은 아니지만, 알고 보면 스트레칭만으로도 운동 효과를 톡톡히 볼 수 있다. 스트레칭을 하면 근육의 긴장이 완화되는 것은 물론 몸의 통증까지 줄일 수 있다. 꾸준히 스트레칭을 하면 관절과 근육의 운동 효과가 극대화되고 혈액순환이 좋아진다. 대전을지대학교병원 가정의학과 오한진 교수의 도움말로 스트레칭에 대해 알아본다.
◆우리 몸 편안하게 해주는 스트레칭
스트레칭은 딱딱해진 근육의 긴장을 풀어 부드럽게 이완시키고 피로회복을 촉진한다. 또 운동을 통해 긴장됐던 근육을 스트레칭으로 이완하면 근육에 쌓여 있던 젖산이 원활히 배출되고 근육에 부하가 가할 때 분비되는 젖산 생성을 적게 해주면서 몸의 신진대사까지 활발하게 한다.
스트레칭의 가장 큰 효과는 근육의 긴장을 완화해주고 혈액순환을 도와 몸을 편안하게 해주는 것이다. 스트레칭을 지속적으로 할 경우 근육의 움직임이 더 자유로워지고 근육의 상호작용을 도와 관절과 근육의 행동반경을 넓혀준다. 또 근육의 상해를 미연에 방지해 격렬한 운동도 무리 없이 할 수 있게 하고, 재활 치료에도 효과가 있다.
◆만성피로 해소에 좋은 스트레칭
스트레칭이 좋은 건 누구나 다 알지만 직접 해보지 않으면 그 효과를 실감하기 어렵다. 잠을 잤는데도 찌뿌듯하거나 개운하지 않고, 충분히 휴식을 취했는데도 피로감이 느껴진다면 생활 속에서 짬짬이 즐길 수 있는 스트레칭을 권한다.
오랜 시간 사무실에 있어야 하는 직장인의 경우 에너지의 소비량은 적은 데 반해 똑같은 자세를 계속 유지하고 있어야 하기 때문에 몸을 움직이지는 않지만 상당한 피곤을 느낄 수 있다. 또 근육을 긴장시킨 채로 오랜 시간 있으면 혈액순환이 나빠지고 어깨 결림이나 두통, 요통 등이 생기기 쉽다.
따라서 신체를 골고루 자극할 수 있는 스트레칭을 일하는 틈틈이 하는 것이 좋다. 대전을지대학교병원 가정의학과 오한진 교수는 "자신의 컨디션에 맞춰 시원함을 느낄 수 있는 범위 안에서 천천히 근육을 이완시키는 스트레칭을 생활화한다면 몸의 유연성을 높일 뿐 아니라 신체의 전반적인 건강을 향상시킬 수 있다"고 말했다.
◆무리한 스트레칭은 금물
스트레칭을 할 때에는 조급한 마음에 무리하는 일이 없도록 주의해야 한다. 중요한 건 스트레칭이 근육을 이완시키는 행위며 몸이 펴지는 것을 상쾌하게 느낄 수 있어야 한다는 것이다. 근육에 통증을 느낄 정도로 강하게 탄력을 이용하거나 갑자기 무리하게 행하는 것은 금물이다. 대전을지대학교병원 가정의학과 오한진 교수는 "힘을 세게 가할수록 근육이 이완되고 유연성이 높아질 것이라는 생각은 큰 착각"이라며 "무리한 동작은 근육에 통증을 줄 수 있다"고 강조했다.
처음에는 부드럽게 하다가 서서히 강도를 높이고 군살이 많은 부위는 특히 신경을 써야 한다. 목과 팔, 다리, 허리 등 온몸에 시원한 느낌이 들도록 쭉쭉 펴서 스트레칭하는 것이 좋다. 이때 끊지 말고 편안한 마음으로 자연스럽게 호흡하는 것이 좋다. 동작은 20∼30초간 정지한 후 충분히 늘려준다.
대부분의 운동이 그러하듯 스트레칭 역시 짧은 시간이라도 매일 꾸준히 하는 것이 효과적이다. 어느 한 부분만 집중적으로 스트레칭하기보다 전후좌우 균형을 맞추고 머리부터 시작해 발끝까지 해주는 게 좋다. 또 간단하고 쉬운 동작부터 시작해 어려운 동작 순으로 운동해야 부상을 예방할 수 있다.
◆생활 속 스트레칭 방법
△벽과 30~60㎝ 간격을 유지한 채 차렷 자세로 서서 몸통을 튼 후 어깨 너머로 손을 벽에 짚고 10~20초 유지 △어깨 뒤로 손을 젖혀 양쪽 문틀을 잡고 팔을 곧게 편 상태에서 가슴을 앞으로 내민다 △적당한 높이의 테이블에 한쪽 발을 얹고 내린 발은 곧게 편 채 엉덩이 관절을 앞으로 밀어 30초간 유지 △무릎을 펴고 바닥에 앉아 발 주위를 수건으로 둘러싼 다음 손으로 수건을 잡아당기며 몸통을 서서히 앞으로 숙인다 △양발을 충분히 벌린 후 양손을 머리 위로 올려 잡은 후 몸통을 좌우로 숙인다 △양손을 등 뒤로 깍지 끼어 뒤쪽으로 들어 올리면서 어깨 앞쪽 근육을 늘린다.
김성준 기자 juneas@cctoday.co.kr