직장인 35% ‘거북목 증후군’
목 디스크 위험… 운동 생활화
누워서 ‘수건 누르기 스트레칭’
15초간 자세 유지해 목 운동
폼롤러로 엉덩이 스트레칭도
하루 양쪽 1세트 총 3회 반복
최근 국내 한 취업플랫폼이 코로나 시대 직장인 1369명의 건강 상태를 조사해본 결과 근골격계 질환 가운데 ‘거북목 증후군’을 겪는다는 비율이 35%로 가장 높았다. 특히 재택근무 실시가 잦은 직장인은 더욱 거북목 증후군에 노출돼 있다. 사무실용 책상과 의자 없이 침대나 소파, 바닥 등에서 노트북을 펼치고 고개를 앞으로 빼거나 숙인 채 일하게 되는 환경 때문이다.
거북목 증후군은 정상적인 경추(목뼈)의 C자 곡선이 일자로 변하는 질환으로 경추가 외부 충격과 하중을 효과적으로 흡수하지 못하게 된다. 이 과정에서 목 주변 근육과 힘줄이 과도한 긴장으로 딱딱하게 굳어져 목 통증과 두통, 피로 등으로 이어진다. 심한 경우 경추 뼈 사이의 완충작용을 하는 디스크(추간판)에 부담이 쌓여 목디스크(경추추간판탈출증)로 발전할 수 있다. 따라서 평소 목 운동을 통해 긴장된 근육과 인대를 풀어주고 경추의 C자 곡선을 회복시켜주는 것이 중요하다.
층간소음 없이 누워서 쉽게 할 수 있는 스트레칭으로 ‘수건 누르기 스트레칭’이 있다. 바닥에 홈트용 매트를 깔고 등을 대고 눕는다. 양 무릎을 세우고 목 뒤에 수건을 주먹 둘레와 비슷한 크기로 말아 받친다. 숨을 크게 내쉬면서 턱을 가슴 쪽으로 천천히 당겨 수건을 15초간 누른다. 이어 목 앞쪽 근육이 과도하게 늘어나지 않을 정도로 턱을 천천히 들어 올리며 마찬가지로 15초간 자세를 유지한다. 단 스트레칭 과정에서 목 통증이 심하게 느껴지면 이미 경추가 손상된 상태일 수 있으니 동작을 멈추고 정확한 진단과 함께 치료에 나서야 한다.
오랫동안 앉아 일하고 난 뒤에는 엉덩이 스트레칭이 중요하다. 상체와 하체 사이에 위치한 엉덩이 근육이 약해지면 허리를 받쳐주는 힘이 떨어진다. 이는 척추에 부담을 주고 요통을 유발하게 된다. 폼롤러 하나로 쉽게 누워서 할 수 있는 스트레칭법이 있다. 바로 ‘폼롤러 엉덩이 스트레칭’이다. 오른손으로 땅을 짚고 비스듬하게 옆으로 누운 상태에서 오른쪽 엉덩이 밑에 폼롤러를 놓는다. 여기서 왼쪽 다리는 구부려 세우고 복부에 힘을 줘 몸의 중심을 잡아준다. 오른 다리를 왼 무릎에 올리고 엉덩이를 지그시 눌러 오른손과 왼발로 몸을 폼롤러를 밀고 당겨 엉덩이 근육을 1~2분간 풀어준다. 오른 다리를 다시 뻗어 몸을 밀고 당긴다. 이어 왼 다리를 오른 다리 앞으로 넘기고 1~2분간 천천히 몸을 밀고 당겨준다. 반대쪽도 동일하게 실시한다. 여기까지를 1세트로 총 3회 반복하면 좋다.
도움말=정성현 대전자생한방병원장
서유빈 기자 syb@cctoday.co.kr