김종탁 충북보건과학대 태권도외교학과 교수
사람은 60대 이후부터 신체적인 노화현상이 뚜렷해지고 급격한 쇠퇴기를 맞이하게 된다. 노년기의 신체적 변화는 다양한 형태로 나타나지만 대체적으로 근육세포가 지방질이나 결체조직으로 변하면서 탄력성을 잃고 골격 및 근육의 기능도 점차로 약화돼 요통이 발생하고 골격의 정밀도도 감소하게 된다.
이러한 노화의 과정은 유전이나 환경, 영양섭취, 생활습관 요인 등의 결합으로 인해 나타나는 결과이다.
운동 또한 노화과정에 영향을 끼치는 생활습관 요인 중의 하나다. 노년층의 운동은 다른 연령대의 성인 못지않게 중요하다. 모든 사람은 나이가 들어감에 따라 몸과 마음에서의 수많은 변화를 포함해서 생물적 기능의 수준이 현저히 저하됨을 경험하게 된다.
젊은 시기의 건강한 신체기관들은 최상의 수준에 요구되는 것보다 더 높은 수준에서 기능을 한다. 하지만 세월이 흘러가면서 신체기능의 저하는 더욱 급격해지고 기능적 능력에 뚜렷한 영향을 미치게 된다.
가장 보편적인 노화관련 변화는 감소된 심폐기능, 증가된 신체지방, 약해진 근골격계로 요약된다. 나이가 들면서 규칙적인 운동에 참여하는 것은 노화과정 동안 더 높은 수준의 심혈관계 기능을 유지하는데 도움이 될 수 있다. 아울러 규칙적인 운동은 노화과정에 건강한 신체조성과 뼈의 무기질 함유량을 일정수준으로 유지하는데 도움을 준다.
이렇듯 운동은 노년기의 건강과 체력을 유지하는 상당한 효과를 나타낼 수 있지만 성인기에 규칙적인 운동을 해왔는가, 아닌가에 따라 운동방법을 다르게 선택해야 한다. 성인기에 규칙적으로 운동을 해왔던 노년이라면 중년에 실행했던 것과 동일한 방법으로 계속 운동을 하면 된다. 운동의 방법은 일반적으로 개인의 최대 신체능력과 관련성이 있기 때문이다.
반대로 성인기에 비활동적이었던 노년층은 심폐기능이 약하고 근력은 허약할 가능성이 높다. 심폐기능의 수준이나 근력량이 낮은 노인들도 일반적으로 꾸준히 운동에 참여해 비록 낮은 강도의 운동이라 하더라도 상당한 향상효과를 가져 올 수 있다는 것이 운동과학자들의 공통된 주장이다. 미국의 한 대학에서 연구한 결과를 보면, 일주일에 1000㎉를 신체활동에 소비하는 노인들은 일정기간 동안의 사망률이 20~30%가 낮다고 보고하고 있다.
따라서 노년기의 체력향상과 관리를 위해서는 규칙적인 운동을 권장한다. 근골격계의 위험발생을 방지하기 위해 비체중부하, 즉 체중이 실리지 않는 운동이 효과적이다. 체중부하 운동이 유익하지만 근력기능의 저하로 넘어짐을 방지하기 위해서는 몸의 균형이 지지되면서 실행돼야 한다. 이 때 운동강도는 목표 심박수 범위 내의 낮은 수준으로 빈도는 일주일에 3~4일로 제한하는 것이 바람직하다.
그러므로 늙어감에 따라 활동적인 생활방식을 유지하는 것은 일상화 돼야 한다. 규칙적인 운동 외에도 신체활동이 이뤄지는 활동들, 즉 정원 가꾸기나 집안일, 실내외 청소 등도 포함된다. 건강한 노년을 위한 체력관리 지침은 청년기나 중년기의 성인과 큰 차이가 없다. 다만 평형성과 신경근육 조절의 향상을 위한 운동을 포함시키는 것뿐이다. 아울러 운동시작 전에 걷기나 고정식 자전거 같은 낮은 강도의 활동을 5분 정도 하거나 가벼운 스트레칭으로 준비운동을 실시하고 같은 방법으로 정리운동을 하는 것이 운동의 효과뿐만 아니라 상해를 예방하는데 도움이 된다.