김현정 신성대학교 간호학과장
산업화 등으로 밤·낮의 주기가 바뀌는 직업이 많아지고 있으며, 간호사, 경찰, 소방관 등처럼 부득이하게 24시간 체제로 운영되는 직종은 늘 존재할 수밖에 없다. 인간에게는 24시간을 주기로 생리적 지표가 변동되는 일주기 리듬이 있다. 이렇게 밤·낮의 주기가 바뀐 근무를 하는 경우 수면의 리듬 또한 주기적으로 변경되게 된다.
포유류의 경우 일주기 리듬은 뇌의 시상하부에 있는 시교차상핵이라는 곳에서 관장한다. 빛이 눈(망막)을 통해 시교차상핵에 들어오면 뇌는 물리적인 밤/낮을 인식해 체온, 수면, 호르몬, 정신·신체활동 등을 억제 또는 활성화 시킨다. 밤이 되어 빛의 조도가 낮아지면 수면 호르몬으로 불리는 멜라토닌의 체내 생리적 수준도 24시간 주기리듬에 따라 농도가 변하기 때문에 수면을 취하게 되는 것이다.
또한 햇빛이 강한 낮에 활동을 하는 것은 대표적인 인간의 일주기 리듬에 의한 생활이다. 그러나, 조도가 낮은 밤에 근무하는 야간근로자의 경우 수면을 취해야 하는 일주기 리듬 시간에 업무를 하게 되므로 호르몬 분비 등에 영향을 받게 된다. 이런 경우 눈(망막)으로 들어오는 빛의 양을 조절해 야간근무 시 뇌가 낮인 것처럼 인식하도록 밝은 빛 아래에서 업무를 하고, 퇴근 후 낮에 수면을 취할 경우 밤인 것처럼 주변을 어둡게 환경을 조성해 일주기 리듬을 조정하면 보다 효과적일 수 있다.
예를 들면 야간근무 시 책상에 아주 밝은 조명 스탠드를 가까이에 두고 업무를 한다든가, 주간 취침 시 암막커튼을 쳐서 시교차상핵에서 뇌가 물리적인 밤/낮을 인식하도록 하면 도움이 된다. 실제로 미국에서는 야간 근무를 하는 간호사의 경우 2500lux 이상의 높은 조도의 라이트를 책상에 두고 업무를 하는 경우도 있으며, 국내외 연구에 따르면 우울증 환자의 경우 이러한 빛 요법을 적용해 우울증 개선에 효과를 보이고 있음이 보고되고 있다.
이밖에도 건강한 잠자리를 위해 수면위생 중 환경적 요인의 일부를 바꾸어도 도움이 될 수 있다. 침대나 매트는 너무 딱딱하거나 너무 푹신하지지 않은 것이 좋으며, 배게는 너무 높은 것은 피하는 것이 좋다. 예민한 성격이라면 안대나 귀마개를 착용하는 것도 도움이 된다. 어두운 침실에서 TV나 스마트 폰 조명을 보는 것도 수면을 방해할 수 있다. 또한 시계를 눈에 띄는 곳에 두면 잠자리에 든지 얼마나 되었는지 확인하고자 하는 생각이 있어 자꾸 시계를 보려고 하기 때문에 긴장감이 증가되어 오히려 수면에 방해가 될 수도 있으므로 초침의 소음이 있거나 조명형태의 시계는 피하는 것이 좋다.
잠자리에서 10~20분 이상 누워 있어도 잠이 오지 않으면 수면을 취하기 위해 계속 애쓰지 말고 몸을 이완하거나 다른 간단한 활동을 해 나른해지거나 잠이 올 때 다시 잠자리에 드는 것이 좋다. 수면 전 20~30분 간 발이나 몸을 따뜻한 물에 담그면 몸이 이완돼 수면에 도움이 될 수 있다.
수면이 인생의 1/3을 차지하는 점을 감안할 때 수면은 꽤 중요한 부분이다. 예로부터 잠이 보약이라는 말이 있다. 당신의 건강한 수면을 위한 환경은 적절한지 되돌아보기 바란다.