[충청투데이 김일순 기자] 가을은 운동하기 적당한 계절이다. 그렇다고 자칫 무리하게 운동을 하다가는 상해를 입을 위험도 높은 시기다. 가을철 운동 상해는 여름철 체력저하를 감안하지 않고 강도 높은 운동을 갑작스럽게 시작해서 발생하는 경우가 많다. 그래서 처음 운동을 시작할 때는 예전 자신의 최대운동능력의 40~50% 범위에서 출발하는 것이 좋다. 이러한 운동 강도로 약 1~2개월 정도의 적응기간을 거친 다음 점진적으로 운동강도를 높이는 것이는 좋다. 준비운동이 부족하면 근골격계의 상해, 높은 일교차와 갑작스런 기온저하에 따른 신체의 운동적응력 저하 등이 나타날 수 있다.
바로세움병원 관절센터 김재환 원장의 도움말로 가을철 운동을 어떻게 하면 건강에 도움이 될 수 있는지 알아본다.
◆준비운동
준비운동을 충분히 하면 본 운동의 효과도 높일 수 있고 부상도 예방할 수 있다. 특히 고혈압, 심장질환 환자의 경우 기온이 낮은 아침에 운동을 할 때는 반드시 해야 한다. 준비운동은 10~20분 정도, 근육과 힘줄 등을 서서히 늘려 몸을 유연하게 만들어 주는 스트레칭을 하는 것이 좋다. 스트레칭을 할 때는 몸의 주요 관절을 충분히 풀어주고 몸을 늘이는 자세에서 움직이지 않고 10~15초 정도 유지하면 효과가 좋다.
◆본 운동은 규칙적으로
알맞은 운동 강도는 맥박수로 맞춰 볼 수 있는데, 최대 맥박 수의 60~85%로 하는 것이 좋다. 운동 빈도는 최소한 주당 3회 정도, 가능한 한 격일에 한 번씩 운동을 하는 습관을 갖는 것이 좋다. 운동시간은 1시간이 넘지 않는 범위에서 적절하게 하면 되는데, 최소한 20분 이상은 지속적으로 해야 한다. 운동시간대는 오전, 오후 어느 때나 상관없지만 고혈압이나 심장질환이 있는 사람은 새벽녘 기온이 급격하게 떨어져 새벽운동은 삼가는 것이 좋다. 가을철 운동은 복장이 중요하다. 일교차가 크고 기온변화가 심하기 때문에 땀 흡수가 잘 되고 열손실이 적은 긴 소매 옷과 긴 바지가 적합하다.
◆정리운동
정리운동을 하면 운동 중에 변화된 몸의 혈액 분포, 맥박수, 혈압 등을 보통 때의 수준으로 되돌려 놓을 수 있다. 가벼운 달리기나 큰 보폭으로 걷기, 스트레칭을 섞어서 하는 것이 좋다.
◆가을철 권할만한 운동
야외에서 할 수 있는 걷기, 등산, 달리기, 자전거 타기, 수영과 같은 유산소 운동이 좋다. 걷기는 관절에 심한 부담을 주지 않기 때문에 노약자나 심장병 환자, 살찐 사람에게 적합하다. 좋은 걷기는 허리를 곧게 펴고 머리를 세운 자세를 유지하며 속도는 보통 때의 걸음보다 빨리 걷는 정도이면 좋다.
달리기는 가장 손쉬우면서 확실한 운동효과를 누릴 수 있는 운동이다. 관절염이나 심장병이 있거나 비만한 사람보다는 성인병 예방 차원에서 운동을 하려는 사람들에게 권장된다. 처음 시작할 때는 2~3㎞ 정도를 20분 정도 달리는 것이 좋고, 2~3주마다 5분 정도씩 차츰 늘려 가는 것이 바람직하다. 가을철 등산은 심폐기능이 향상되고 무릎과 허리 같은 관절도 튼튼해진다. 자전거 타기는 관절에 무리를 주지 않으면서 심폐기능을 향상시킬 수 있는 운동이다. 그러나 다리의 피로가 쉽게 올 수 있는 만큼 적절한 휴식을 가져야 한다. 김일순 기자 ra115@cctoday.co.kr