김종탁 충북보건과학대 교수
오늘날 급격한 사회변동과 경제 위기는 흔들리는 중년 세대의 위기로 다가와 중년기 성인에 대한 사회적 관심과 건강의 중요성이 더욱 부각되고 있다. 특히 40대 남성의 경우 중년기의 시작이자 나이 들어감이라는 부담과 함께 가족과 직장으로부터 가장 핵심적인 역할과 책임을 갖는 시기이다.
우리 몸의 노화는 대체로 30세 이후로 진행돼 나이 들어감에 따라 신체 구조의 변화, 생리적 기능저하, 면역력 저하 등 다양한 모습으로 찾아온다. 모든 인체의 조직과 기관들이 조금씩 약해지기 시작하는 시기이다. 이 시기에 접어들면 골격의 정밀도가 감소하고, 척추의 압박에 의한 자연스런 요통이 발생하게 되며, 뼈의 칼슘 함량이 줄어 골다공증이 발생하기도 한다.
또 중년기에는 비만증이 흔하게 나타나게 되고 그 원인으로 당뇨나 고지혈증, 고혈압 등 다양한 성인병 질환이 있지만 주요 사망 원인은 심혈관 질환인 경우가 많다. 노화는 혈관의 탄력성을 저하시켜 그만큼 심혈관계 질환에 노출되기 쉽다. 이러한 현상은 과도한 스트레스나 불규칙한 생활 습관, 서구화된 지방질 음식의 과다섭취 등 여러 복합적인 원인에 의해 나타나지만 운동부족 또한 빼놓을 수 없는 주요 원인이다.
중년기에 접어들어 점차 쇠퇴해 가는 우리의 몸에 필요한 보약은 바로 운동이다.
중년에 접어들면 근력이 약해지는 경우가 많은데 근력과 근지구력을 꾸준히 단련할 필요가 있다. 근력은 근육이나 근조직이 단 한 번에 발휘할 수 있는 최대의 힘으로 근수축에 동원되는 근섬유의 수에 의해 결정된다. 근지구력은 되풀이해서 오랫동안 힘을 내거나 근수축을 유지하는 근육의 능력을 말하는 것으로 근육운동을 계속할 수 있도록 근육 내에 영양소와 산소를 공급해 주는 혈관계의 기능을 향상시키는 데에 중점을 둬야 한다. 중년기에는 건강증진과 유지를 위한 가장 기본적인 체력 요소로서 근력과 근지구력을 동시에 발달시키도록 해야 한다.
중년기의 근력향상을 위해서는 관절의 움직임과 함께 근의 길이가 변화하는 운동인 무거운 물체를 드는 중량운동이나 다양한 형태의 체조 및 걷기나 달리기, 수영, 자전거 타기, 줄넘기 등이 권장된다. 걷기운동은 일상의 걸음걸이처럼 자연스럽고 편안하게, 그리고 약간 빠른 속도로 상체를 곧게 펴고 머리를 들어 전방을 주시하는 자세로 팔의 스윙을 크게 하며 걷는 게 효과적이다.
달리기 운동은 몸이 지면에 수직을 이루도록 하며 손과 팔, 어깨 등은 가능하면 힘을 빼고 보폭을 크게해 골반 부위의 가동 범위를 넓혀야 효과를 높일 수 있다. 발의 착지 동작은 발뒤꿈치가 먼저 지면에 닿도록 하고, 착지는 달리는 방향과 평행이 되도록 하여 입과 코를 모두 사용하여 호흡의 리듬을 갖는 것이 효과적이다.
수영은 최대 심박수의 70~80%의 수준으로 90%를 넘지 않도록 주의하고, 운동 지속시간은 자신의 경험에 비춰 심하게 피곤하지 않는 범위 내에서 실시하는 것이 좋다. 자전거 타기는 불필요한 근육의 긴장을 풀고 신체의 균형을 잘 유지하여 자세를 바르게 해 주는데 효과적이다. 항상 직선방향으로 달리며 상체의 움직임은 되도록 적게 유지하는 것이 바람직하다. 이 외에도 근력과 근지구력을 향상시키는 운동으로는 스트레칭 체조나 등산, 에어로빅댄스 등이 있으며 주로 장시간 지속 가능한 운동일수록 효과는 배가된다.