김종탁 충북보건과학대 태권도외교학과 교수
경제의 성장과 서구화된 식생활로 과체중의 발병률이 높아져 각종 질병의 주된 원인 중의 하나가 됐다. 과체중은 당뇨병을 비롯해 담낭질환, 고혈압, 고지혈증, 심장병 등 성인병의 문제와 일부 암의 요인으로 밝혀져 있다. 건강과 증가된 체중 사이의 이러한 관련성 때문에 많은 사람들이 체중감소에 대한 노력과 더불어 관심이 많다. 하지만 대다수는 실패하는 경우를 주변에서 흔히 볼 수 있다.
그러면 성공적인 체중감소를 위한 실천행동은 무엇인가. 가장 기본은 자신이 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하는 것이다. 인간이 건강을 유지하기 위해서는 에너지의 수지균형이 매우 중요하다. 에너지의 수입은 식사이며 지출은 운동을 통한 칼로리를 버리는 작업이다. 섭취량과 소비량이 제로일 때 가장 이상적인 것으로 흑자가 된 에너지는 운동을 통해 반드시 감소시켜야 한다. 흑자관리가 부족하면 정상적인 체중관리에 문제가 발생된다.
성공적인 체중관리를 위해서는 현실적인 체중감소 목표의 설정과 신체활동의 계획이 우선돼야 한다. 현실적인 체중감소의 목표를 설정하는데 있어 첫 걸음은 자신의 체지방률이 최적의 건강범위 내 어느 수준이 돼야 적절한지를 먼저 결정(남자의 경우 8~19%, 여자의 경우 21~32%)하는 것이다. 체중감소를 위해 운동을 시작하는 사람들은 자신들의 체지방률이 최적 범위의 중간수준이 되도록 장기적인 체중감소 목표를 정하는 것이 바람직하다.
아울러 자신의 장기목표를 선택한 후에는 단기목표도 함께 설정하는 것이 유용하다. 목표가 현실적이지 않으면 실패를 반복할 뿐이기 때문이다. 그러므로 현실적인 목표를 설정하는 것은 체중관리에서 중요한 첫 번째 단계임을 기억해야 한다. 건강한 범위의 체지방률을 자신의 목표로 활용하는 것이 옷의 사이즈나 허리둘레를 목표로 하는 것보다 훨씬 더 현실적이다.
또 신체활동의 계획에 있어 운동은 여러 가지 이유에서 성공적인 체중관리에 핵심적인 역할을 한다. 신체활동의 증가는 섭취한 칼로리의 소비량을 증가시켜 더 많은 칼로리를 소비하는데 도움이 되고, 규칙적인 유산소운동은 지방을 에너지로 분해하는 골격근 능력을 향상시켜 준다. 아울러 규칙적이고 지속적인 근력운동은 근육의 쇠퇴를 막을 수 있고, 근력의 증가는 휴식 대사율을 증가시켜 체중감소에 추가적인 도움을 준다.
그러면 성공적인 체중관리를 위해서는 어떤 형태의 운동을 얼마나 지속해야 할까. 심폐지구력을 향상시키는 달리기나 자전거타기, 수영 등과 근력을 향상시킬 수 있는 운동 두 가지를 모두 실행하는 것이 유익하다. 이러한 두 가지 형태의 결합은 심폐체력을 유지하고 근육상실을 줄여줄 뿐만 아니라 지방의 분해에도 도움이 되기 때문이다.
아울러 체중감소를 위한 운동은 일반적으로 체중감소를 촉진하기 위해 계획된 운동시간 동안에는 250㎉ 이상 소비되도록 한다. 그렇게 함으로써 음성 칼로리 균형이 운동과 체중감량에 의해 균등하게 이뤄질 수 있다. 하루에 500㎉의 결손이 일어나게 하려면 에너지 소비량을 250㎉를 증가시키고 칼로리 섭취량을 250㎉ 감소시키면 된다.
장기적인 체중관리의 핵심요인은 체중관리에 대한 긍정적 마음가짐과 규칙적인 운동의 습관화이다. 또한 일생동안 이뤄질 체중관리에 있어 가까운 사람들의 도움도 필요하다. 그들의 격려와 지지는 건강한 식습관을 유지하고 규칙적인 운동을 지속하도록 도움을 줄 수 있기 때문이다.