봄철 건강운동 이렇게
추운 겨울이 지나가고 따뜻한 봄이 되면 누구나 한 번쯤은 운동을 시작해야겠다고
결심하게 된다.
봄철 적절한 운동은 어떤 것이 있을까. 우선 겨울철 인체 활동이 적었던 만큼 근력키우기 등 관절운동과 일상생활에 활력을
불어넣을 수 있는 운동이 좋다.
그러나 모든 운동이 그러하듯 자신의 나이와 체력에 맞는 운동을 선택해야 한다. 특히 관절염이나 허리
질환 같은 근골격계 질환이나 고혈압, 당뇨병 같은 지병이 있는 경우에는 유의해서 운동을 시작해야 한다.
△ 철저한
준비운동
따로 규칙적인 운동을 하는 경우가 아니라면, 대부분의 사람은 겨우내 활동량이 적어지기 때문에 몸의 근육도 그러한 상황에 적응된
채로 약화되기 마련이다.
또 활동량이 적어지면 체중이 늘면서 관절의 부담이 커지게 되고, 근육과 마찬가지로 관절 또한 약화되고 관절의
움직임이 원활하지 않을 수 있기 때문에 이러한 요인들은 곧바로 무릎이나 발목, 허리 등에 문제를 일으킬 수 있게 된다.
따라서 굳어진
근육이나 관절을 풀어주는 맨손 체조 등 준비 운동을 반드시 하도록 하고, 운동량이나 강도를 서서히 증가시켜서 근육이나 관절이 이에 적응할 수
있도록 해 주는 것이 필요하다. 준비 운동을 하지 않고 갑작스레 무리한 운동을 시작하다 보면 오히려 여러 가지 손상을 입기 쉽다.
△ 주의사항
첫째, 운동은 매회 20분 이상, 1주일에 3회 이상 해야 효과를 볼 수 있다. 3일 연속하는 것보다는 격일제로 하는 것이
바람직하다.
둘째, 운동 강도는 최대 운동능력의 50∼60%를 발휘하는 수준이 좋다. 이러한 강도는 운동할 때 '약간 힘들다'는 느낌이
들며, 운동을 하면서 옆 사람과 대화할 수 있을 정도이다.
셋째, 이를 악물고 사생결단식으로 하는 고강도 운동은 몸만 해친다.
넷째, 갑작스런 운동으로 인한 쇼크사를 조심해야 한다. 평소 지속적인 운동은 심장질환을 예방하는 데 도움이 되지만 갑작스런 운동은
심장에 오히려 부담을 줄 수 있다.
다섯째, 자신에게 맞는 운동을 해야 한다. 예를 들어 무릎 관절질환을 앓았던 환자들은 적당한 양의
걷기, 체조, 자전거 타기, 수영 등이 도움이 되지만 달리기, 농구, 축구, 발레, 호신술 등은 무릎 관절에 악영향을 주기 때문에 피하는 것이
좋다.
△ 지병환자의 봄철 운동요령
고혈압 환자의 경우 심근경색 등 합병증이 없고 적정 혈압을 유지하는 경우라면 어떤 운동을
해도 무방하다. 다만 가급적이면 무산소 운동, 즉 역기 들어올리기처럼 갑작스럽게 힘을 써야 하는 운동 등은이나 순간적으로 숨을 참고 해야 하는
운동은 심장에 무리를 주게 되므로 피하는 것이 좋다.
당뇨병 환자도 마찬가지로 적절한 혈당 조절을 위해 규칙적인 운동은 치료 만큼이나
필수 사항이지만, 부상당하기 쉬운 과격한 운동은 피해야 한다. 특히 당뇨병 약물을 복용하는 경우, 운동 도중이나 운동 후에 저혈당이 올 수
있으므로 사탕이나 당질을 포함한 음료수 등을 준비한다. 혈당이 300㎎/㎗? 이상으로 조절이 잘 되고 있지 않을 때에는 운동을 함으로써
오히려 혈당이 더 올라가므로 적절한 약물치료로 적정 혈당이 되도록 조절한 후 운동을 시작해야 한다.
관절염 환자들은 관절이 아프기도
하려니와 운동을 하다 관절에 부상을 입지 않을까 하는 두려움 때문에 운동하기를 꺼려하게 된다. 그러나 약한 강도에서 조금씩 강도를 높여 나가면
체중 감량에도 도움이 되고 통증도 줄어들 뿐 아니라, 심폐기능이 좋아져서 피로감이 줄고 뼈도 튼튼해지게 된다. 평지를 걷는 것은 관절염 환자에게
가장 적절한 운동이며, 수영 등은 관절에 부담을 주지 않으면서 근력을 키워주고 체중을 줄이는 효과가 있다.
이와 같이 봄철에는 체력이
약화되고 생리적 기능과 운동기능이 저하된 상태로 운동을 갑자기 하거나 급격한 운동은 심장이 과잉 반응하게 돼 빨리 뛰게 되고 숨이 차게 된다.
따라서 운동은 한 번에 몰아서 하기보다는 매일매일 꾸준하게 하는 습관을 가지는 것이 중요하다.
봄철 운동을 시작할 때 가장 먼저 고려해야
할 점이 자신의 나이와 체력에 맞는 운동을 선택해야 한다. 이는 무리하게 운동을 하다 보면 오히려 역효과를 가져올 수 있기 때문이다.
운동은 무엇보다도 자신이 좋아하고 즐길 수 있는 종목을 선택하고 준비 운동을 충분히 해야 한다. 특히 전문가의 올바른 처방에 따라
운동량을 정하는 것도 바람직하다.?
<도움말 주신분: 최희정 을지대병원 가정의학과 교수,
전재균 대전선병원 정형외과 과장, 유준영 대전성모병원 가정의학과 교수>
전문가 600자 고언
전재균 과장
"봄철은 남녀노소를 막론하고 다양한 운동을 시작할 수 있는 적기다. 그러나 나이가 들면 무리한 운동으로 인해 건강을
해치는 경우를 종종 본다. 특히 관절염이나 허리 질환을 앓았던 사람들은 다른 사람들과 달리 적당한 운동을 선택해야만 한다."
최희정
교수
"봄이 되면 낮이 길어질 뿐 아니라 일교차가 심해지게 되는데, 이 때 우리 몸이 빨리 환경에 적응하지 못하면 신체 리듬이 깨지고
건강을 잃게 되기 쉽다. 계절이 바뀌면 우리의 신체는 환경에 적응하기 위해 많은 에너지를 사용하게 되고, 만성질환이 있는 환자는 질병이 악화될
수 있다."
유준영 교수
"운동을 위한 장소로는 차량통행이 적고 으슥하지 않은 안전한 곳을 선택하고 부부나 친구처럼 동반자가 있는
것이 좋다. 또 운동 중에 식은땀, 흉통, 구토, 호흡곤란 등이 있으면 즉시 운동을 멈추고, 증세가 심하거나 회복이 늦다고 판단되면 즉시
전문의를 찾아 진료를 받는 것이 좋다."