수면의 질과 건강
| 한 낮의 기온이 30℃를 넘어서는 불볕더위가 기승을 부리고 있다. 이맘때면 어김없이 찾아오는 열대야로 잠자기도 마음처럼 쉽지 않은 때다. 직장인 박형준(29·대전시 중구 유천동)씨는 무더위와 바쁜 일상으로 몸은 지칠 대로 지쳤건만 최근 들어 밤잠을 이루지 못해 괴로운 나날을 보내고 있다.하루 이틀 잠을 설치다보니 자고 나도 피곤하고 낮 동안 집중력과 의욕도 떨어져 하루 일상을 망치기 일쑤다. 이처럼 수면의 질은 우리의 정신적, 육체적인 건강상태에 큰 영향을 미친다. 수면이 생활에 미치는 영향을 생각한다면 웰빙을 이야기하며 수면의 질에 대해 생각하지 않을 수 없을 것이다.수면의 질이란 얼마나 안락한 상태에서 휴식을 취해 숙면할 수 있는가의 문제로 이는 곧 보다 나은 건강상태를 유지하며 윤택한 삶을 영위하는 밑거름인 것이다. |
20세기 말에서야 겨우 수면에 관여하는 물질이 있다는 사실이 밝혀졌을 정도로 수면에 대한 연구 역사는 그리 길지 않다.
이에 따라 수면 방법에 대한 여러 속설들이 존재하고 있지만 그 어느 것도 정확한 답은 아니라는 것이 전문가들의 의견이다.
하지만 인간이 잠을 통해 새로운 힘을 얻는다는 것은 누구도 부정할 수 없는 사실.
잠자는 동안 성장과 영양에 관여하는 호르몬이 분비돼 신체 밸런스를 유지 시켜주고 면역력과 기억력 증진은 물론 스트레스 해소에도 도움을 준다.
하지만 적절한 수면을 취하지 않을 경우에는 호르몬 분비 증가로 전신의 근육과 혈관이 늘어지고 뇌 손상으로 인해 피곤하며 뇌의 면역 기능 상실로 정신도 혼미해진다.
이 같은 이유로 효율적인 수면은 하루의 피로를 해소하는 것은 물론 하루 1시간의 운동보다 훨씬 효과적으로 건강을 유지할 수 있는 방법이라고 전문가들은 조언하고 있다.
최근에는 부유한 사람일수록 수면의 질이 높아 질병이 적고 오래 살며 더 나은 건강상태를 유지한다는 연구 결과가 발표됐을 정도다.
◆열대야 숙면 요령
열대야는 하루 최저 기온이 25℃를 넘는 것을 의미한다.
하지만 수면을 취하기 적절한 온도는 18~20℃ 정도로 알려져 있다.
외부 온도가 높으면 체내 중추신경계가 흥분하게 되고 각성상태가 이어져 숙면을 할 수 없다.
이런 때 냉방기를 가동해 실내온도를 낮추는 것이 가장 확실한 방법이겠지만 에어컨을 1시간 이상 사용하면 습도가 내려가 인체에 해롭다.
선풍기도 체온 저하나 질식사의 위험이 있으므로 2시간 이하로 사용하는 것이 좋다.
숙면을 위해서는 매일 운동을 하되 잠자기 5시간 전에 30분 정도로 가볍게 하는 것이 좋으며, 저녁시간 무리한 운동은 인체를 각성상태로 만들어 역효과를 낼 수 있기 때문에 주의해야 한다.
숙면을 위해서는 잠자기 전 미지근한 물로 목욕을 하고 억지로 잠을 청하기보다 책을 읽는 등 다른 일을 통해 잠을 유도하는 것이 좋다고 한다.
찬물로 목욕을 하면 몸을 식혀주기는 하지만 피부혈관이 일시적으로 수축했다가 반사적으로 확장돼 오히려 체열을 발산해 수면에 방해가 되기 때문이다.
잠들기 위한 음주와 야식은 오히려 오던 잠을 쫓는 어리석은 행동.
또 수박이나 음료수 등 배뇨를 일으키는 수분 섭취나 카페인, 니코틴 등 중추신경계 작용 약물은 피해야 한다.
밤에 공포영화나 TV 등으로 인한 교감 신경의 흥분은 수면을 방해하는 요인인 만큼 삼가는 것이 좋으며, 매일 규칙적인 생활로 생체리듬을 유지하는 것도 중요하다 하겠다.
대전성모병원 정신과 고효진 박사는 "숙면에 도움이 되는 환경과 조건을 제공하는 것도 중요하지만 잘못된 수면 습관 몇 가지만 바꾸더라도 큰 개선 효과가 있다"며 "수면은 개개인의 체질이나 직업, 연령, 활동량 등에 따라 다른 만큼 자신에게 맞는 수면 방법이나 시간 등을 찾아 실천하는 것이 중요하다"고 강조했다.
◆숙면 도우미
잠자리에 들기 전에 목과 어깨 등에 뭉친 근육을 풀어주는 스트레칭도 숙면을 취하는데 좋다고 한다.
①목누르기-먼저 한 손으로 뒷머리를 잡고 45도 각도로 옆으로 누른 후 약 15초 동안 정지 상태에서 천천히 심호흡을 한다.
②팔 가슴으로 당기기-한 손으로 다른 손 팔꿈치를 잡고 팔을 편 상태에서 몸 쪽으로 당기며 얼굴은 반대 방향으로 향하게 한다.
③옆구리 늘리기-바닥에 앉은 자세로 한 손은 반대쪽 무릎을 잡고 다른 팔은 펴서 반대 방향으로 기울인다.
④어깨 누르기-무릎을 꿇고 엎드린 상태에서 엉덩이를 위로 하며 양손은 최대한 앞으로 뻗어 어깨를 아래로 눌러 준다.
⑤전신 뻗기-똑바로 누운 상태에서 손끝과 발끝을 기지개를 하듯 뻗으면서 늘여준 후 천천히 호흡한다.
마음을 편하게 가지고 적당한 아로마요법을 이용하는 것도 좋은 방법 중에 하나다.
숙면에 좋은 허브는 라벤다와 캐모마일이며 집안의 방향제로 사용하거나 허브차, 베개, 목욕 등의 방법으로 사용하면 좋다.??
<도움 주신 분 : 대전성모병원 정신과 고효진 박사>