스 · 트 · 레 · 칭
| 계절은 어김없이 여름의 문턱까지 다가왔다. 더위 앞에는 장사가 없을 정도로 더위는 우리의 의욕은 물론 입맛을 떨어뜨리는 동시 피로도 불러일으켜 건강을 해치게 하는 적이다. 벌써부터 더위를 막기 위해 에어컨을 강하게 작동하는 곳이 있으며 덥다고 냉방이 잘되는 곳만 찾으면 실내·외 온도차로 인한 스트레스성 질환에 노출되기 쉽다. 사계절 실내에서 간편하게 운동할 수 있는 스트레칭은 제격이다. 스트레칭으로 무더위와 냉방병을 예방하는 동시에생기 넘치는 여름을 보내보자. |
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스트레칭은 언제 어디서든 별다른 운동기구 없이 할 수 있는 장점이 있다.
특정 부위의 유연성이 떨어졌을 경우, 장시간 고정된 자세를 취했을 때 실행하면 효과를 볼 수 있다.한 동작당 15∼30초 동안 유지한다. 적어도 1주일에 2회 이상 실시해야 하며 개인적인 차이는 있을 수 있지만 약 5주 후엔 유연성이 향상된다.
◆정적 스트레칭
정적 스트레칭은 천천히 지속적으로 움직인 후 마지막 자세에서 일정 시간을 멈추어 특정 관절의 움직임을 늘려 주는 것이다.
정적 스트레칭은 정상 관절가동 범위를 초과하지 않으며, 통증이 적고 높은 체력 수준을 요구하지 않아 일반인들이 어디서나 가장 손쉽게 할 수 있는 스트레칭이다.
▲상완 삼두근 스트레칭(사진 1)
상박의 스트레치 효과, 팔이 뻐근하거나 팔꿈치가 저릴 때 증상 완화 효과가 있다. 머리 뒤로 팔을 넘기고, 반대팔로 팔꿈치를 잡은 뒤 호흡을 내쉬며 잡은 팔 쪽으로 당겨준다.
▲앉아 다리 당기기(사진 2)
둔근, 이상근의 유연성을 향상시키고, 좌골신경통에 효과적이다. 두발을 쭉 뻗고 앉은 상태에서 양손으로 한 쪽 발의 하퇴를 감싸 쥐고 호흡을 내쉬며 가슴 쪽으로 끌어당긴다.
▲옆구리 기울이기(사진 3)
늑골과 골반의 근육 스트레치로 결리거나 뻐근한 옆구리에 효과적이다. 서 있는 상태에서 양팔을 머리 위로 똑바로 올리고, 양손을 모은 후 호흡을 내쉬며 옆으로 기울인다.
▲어깨 스트레칭(사진 4)
삼각근의 유연성을 향상시키고, 결리고 뻐근한 어깨에 효과적이다. 한 쪽 팔을 어깨 높이로 올리고 반대 팔을 어깨높이로 올린 팔의 팔꿈치 윗부분에 걸친 상태에서 가슴 쪽으로 최대한 많이 당겨주면서 호흡을 내쉰다.
▲서서 허리 아래로 숙이기(사진 5)
허리와 대퇴 후면(햄스트링)의 유연성을 향상시키고 뻐근한 허리 통증을 완화시켜준다. 무릎을 구부리고 허리를 숙인 상태에서 양손으로 양 발목을 잡는다. 서서히 굽혀져 있는 무릎을 펴며 호흡을 내쉰다.
▲앉아 허리 앞으로 굽히기(사진 6)
오금, 허리, 다리 뒤쪽(햄스트링)의 유연성을 향상시키고, 좌골신경의 압박을 해소하여 묵직한 하체를 가볍게 한다. 두 다리를 쭉 뻗은 상태에서 한 쪽 발을 사타구니 쪽으로 접어 두고, 호흡을 내쉬면서 몸을 앞으로 숙인다. 펴져 있는 발은 곧게 펴고 발끝을 위로 세운다.
▲요추 안정화 운동(사진 7)
등 스트레치로 척추 견인 효과가 있다. 반듯하게 누운 상태에서 양 무릎을 세운다. 한 쪽 팔을 머리 위로 쭉 올리고 반대 팔을 다리 방향으로 쭉 뻗은 뒤, 호흡을 내쉬며 양팔을 위 아래로 당기듯이 늘인다. 반대 방향으로도 실시한다.
◆탄성 스트레칭
반동을 이용한 스트레칭 동작을 일컫는다. 마지막 자세를 유지하는 것이 아닌 지속적인 반동으로 움직이는 것이다. 과거에 실행해 왔던 잘못된 운동 방법 중의 하나로서 반동을 주는 동작시 부상을 초래하기 쉽기 때문에 조심해야 한다.
◆동적 스트레칭
동적 스트레칭은 탄성 스트레칭과 비슷하나 보다 안전하다. 무리한 탄력을 주는 것이 아닌 특정 스포츠에서 필요로 하는 동작을 가미해 실행함으로써 선수들이 본 운동을 준비하는 데 사용된다.
◆고유 감각 수용기 근신경 촉진법(PNF)
PNF스트레칭은 수축과 이완의 반복을 통하여 스트레칭 하는 방법이다. 손상된 신경근의 재활이나 선수의 컨디셔닝에 사용되며, 전문가의 보조와 체계적인 프로그램이 필요하다. 유연성의 향상에 가장 효과적이지만 기술의 지도 및 학습이 어렵고, 수행이 불편한 단점이 있다.
◆올바른 스트레칭 방법
개인의 신체 상태에 알맞은 프로그램으로 실행한다.준비운동으로서 고정자전거, 걷기 등을 10분 정도 해주어 체온을 상승시킨 후 실시한다.
올바른 호흡법을 익힌다. 일반적으로 동작이 실시되는 중엔 호흡을 내쉰다.
호흡을 내쉬는 동안 근육이 스트레칭되면서 완화되고 부드러워지는 것을 느끼며 가동 범위를 늘여간다. 이는 전신의 긴장 완화를 촉진시켜 준다.
스트레칭이 되는 동안 반동을 주거나 호흡을 하지 않는다.
스트레칭 자세에서 서서히 복귀하여 근육이 자연스럽게 원래 상태로 회복하게 한다
집중력을 증가시키기 위해 눈을 감고하거나 조용한 음악을 듣는 것도 좋다.
◆스트레칭의 주의사항
80세 이상의 남자, 65세 이상의 여자, 고령의 척수부상자는 주의를 요한다.골절이 완치되지 않았을 때엔 동작을 금한다.(골절 12주 후부터 실시)
관절이나 관절 주변부의 급성 염증이 있을 때는 금한다.스트레칭시 강한 경련이나 통증이 있을 경우 금지한다.
약한 근육을 과도하게 스트레칭하지 않는다.
<도움주신 분:건양대학교병원 비만크리닉 강지현 교수, 비만크리닉 도한석 운동처방사>