수분섭취 ‘충분히’… 식사는 ‘적당히’
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수분섭취 ‘충분히’… 식사는 ‘적당히’
  • 최윤서 기자
  • 승인 2019년 04월 04일 20시 07분
  • 지면게재일 2019년 04월 05일 금요일
  • 12면
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<2019 대청호 벚꽃길 마라톤대회> 레이스 유의사항
고열량·고탄수화물 피하고 준비·회복운동 필수

[충청투데이 최윤서 기자] 천혜의 자연환경을 갖춘 대청호, 찾아온 봄과 함께 마라톤을 즐기려면 무엇보다 유의사항을 잘 지켜야 한다. 무조건 달리기만 하면 된다고 생각할 수 있지만 마라톤은 체계적 훈련과 짜여진 계획에 맞춰 뛰어야 한다. 기록과 완주에 집착해 레이스 초반 무턱대고 달리기보다는 본인의 컨디션을 살펴가며 안전하게 코스를 달려보자.

◆출발 전 만반의 준비 필수

5㎞ 건강코스라도 만만히 보면 안된다. 전문가들은 마라톤 참여 전 주3회 30분정도 꾸준히 체력단련을 해올 것을 조언하고 있다. 이보다 더 긴 코스인 미니(10㎞)나 하프(21.0975㎞)를 뛰는 참가자들은 등산과 걷기 등 더 만반의 준비를 갖춰야 한다.

마라톤 당일에는 충분한 수분 섭취를 해야 하고 대신 고열량·고탄수화물 식사, 음주는 피하는 것이 좋다. 달리기 전에 충분한 스트레칭과 가벼운 조깅을 하면 부상을 줄일 수 있다.

◆달릴 땐 바른 자세로

달리기 좋은 자세로 허리는 곧게 세우고 몸은 지면과 수직을 이루도록 해야 한다. 팔은 앞뒤로 규칙적이게 흔들고 상체에 가깝게 붙이는 것이 좋다. 착지는 앞꿈치가 먼저 닿으면 힘이 들어가 자칫 통증을 유발할 수 있어 발뒤꿈치가 지면에 먼저 닿도록 하면 된다. 호흡은 코와 입을 함께 사용해야 하며, 달리는 도중엔 100~200㎖의 물을 15~30분마다 마셔야 한다.

◆완주 후엔 회복운동

마라톤을 완주했다고 모든 운동이 끝나는 것은 아니다. 마라톤은 장시간 체력소모가 많기때문에 충분한 휴식과 함께 부족해진 영양소를 보충해줘야 한다. 단백질이 풍부한 닭가슴살, 견과류 등을 먹는 것이 좋고 가벼운 런닝이나 스트레칭으로 반드시 회복운동을 해야 한다. 최윤서 기자 cys@cctoday.co.kr