▲ 유산소 운동 꾸준히

다이어트를 위해 운동을 선택할 때는 걷기, 달리기, 수영, 자전거타기, 에어로빅댄스 등 비교적 낮은 강도의 유산소운동이 좋다.

운동강도는 자기 운동능력의 50∼80% 정도(최대 심장박동수의 60∼90%, 최대 산소소비량의 50∼80% 정도)가 적당하다. 보통의 경우 220에서 자기 나이를 뺀 수에 0.6을 곱해 얻은 심장 박동수에 ±10% 정도(조금 숨이 차고 땀이 나며 심장박동이 빨라지는 정도)에서 실시한다.운동을 너무 심하거나 약하게 해 심장박동수가 지나치게 오르거나 낮으면 지방은 분해되지 않는다.

또한 운동의 강도를 갑자기 증가시키지 말아야 한다.

운동시간은 지방분해원리에 의해 최소 30분에서 1시간 정도가 적당하다. 지나친 운동은 오히려 역효과를 가져오므로 삼가한다.

운동빈도는 1주일에 3번 이상으로 가장 효과가 높은 횟수는 4번이나 자신의 능력에 따라 3∼5번 정도 실시한다.

운동 중이나 운동을 끝내고 고통스러운 느낌이 없어야 하고 운동 후 다음날 아침 피곤감이 없어야 하며 운동 후유증이 없어야 한다.

여름철에는 장시간의 운동을 피하고 수분을 충분히 공급해야 하며, 겨울철은 보온에 유의한다.

영양상태와 수면상태를 고려해 운동을 하는데 신체조건이 나쁠 때는 쉬도록 한다.

체중 변화에 따라 운동계획을 수정한다.

▲ 무작정 굶으면 안돼요

다이어트란 정확히 말하자면 당뇨식, 고열량식, 저열량식, 고단백식, 저단백식 등과 같이 특정한 목적을 가지고 식사의 재료, 조리법 등을 규정해 놓은 식이법이다. 따라서 '다이어트를 한다'는 것은 단순히 살을 빼기 위해 무작정 굶는 것이 아니라 건강을 회복하고 적정체중을 유지하기 위해 자신에게 적합한 방법을 실천해 나가는 것이다.

체중감소를 위한 다이어트를 위해서는 칼로리 섭취를 줄인 균형잡힌 식생활을 하면서 규칙적인 운동을 하는 것이 바람직하다.

다이어트시 꼭 명심해야 할 몇가지 중 첫째는 총 섭취칼로리를 줄이는 것이다. 평소 섭취칼로리의 80% 정도로 줄여야 한다.

현재 자신의 체중을 유지하기 위해 필요한 열량에서 500㎉ 정도를 줄여서 섭취한다.

일반적으로 식사 섭취량을 300㎉ 정도 줄이고 대신 운동량을 200㎉ 정도 늘리는 방법이 권장된다.

둘째, 감소시킨 총 섭취칼로리내에서 식품을 골고루 섭취한다.

우리가 섭취하는 많은 음식물에는 체내에서 필요한 여러 가지 영양소가 함유돼 있으므로 영양소의 균형을 이루도록 섭취량을 골고루 줄인다.

셋째, 꾸준히 식사조절을 한다.

급격한 체중감소는 건강상에 여러 부작용을 가져올 수 있고 요요현상에 의해 원래 체중 이상으로 되돌아가기 쉽기 때문에 식사조절은 꾸준히 하고 중도에 포기하지 않고 계속하는 것이 중요하다.

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