◆기상 직후, 활기찬 아침을 맞이하기 위한 '시소 스트레칭'
몸은 기상 직후에 가장 취약한 상태에 놓인다. 수면 중에는 혈액순환이 느려져 근육에 이산화탄소, 젖산 등 노폐물이 많이 쌓일 뿐만 아니라 근육의 긴장도도 떨어지기 때문이다. 따라서 아침에 침대에서 바로 일어나기 보다는 전신의 근육들을 천천히 움직여 신진대사를 촉진하고 활기찬 하루를 준비하는 것이 춘곤증을 이겨내는 첫 걸음이 될 수 있다. 아침시간에 추천할 만한 스트레칭법으로는 '시소 스트레칭'이 있다. 시소 스트레칭은 전신을 이완하고 척추와 어깨관절을 교정하는데 도움을 준다. 우선 엎드려 누워 양손을 모아 이마 아래에 둔다. 양팔로 바닥을 누르며 천천히 상체를 들어올린다. 자세를 4초간 유지하고 제자리로 돌아온다. 이후 복근에 힘을 줘 두 다리를 들어올려 4초간 유지한다. 이때 무릎이 구부러지지 않도록 주의한다. 같은 동작을 1세트로 5회 반복한다.
◆낮 시간, 피로감을 느끼거나 스트레스를 받을때는 '아에이오 스트레칭'
일과 중에 자꾸만 피로가 쏟아진다면 턱관절을 조심해야 한다. 턱관절은 수많은 혈관과 신경이 지나가는 부위로 관절 중에서도 피로와 스트레스에 대한 자극을 많이 받는다. 턱관절에 문제가 생기면 주변 근육이 위축돼 머리로 공급되는 혈류량이 줄어 피로, 의욕상실, 어지럼증이 일어날 수 있다. 이럴 땐 턱관절을 자극해 긴장을 풀고 정신을 집중시킬 필요가 있다.
'아에이오 스트레칭'은 턱관절 주변의 뭉친 근육을 이완시켜주고 약한 근육을 튼튼하게 해 턱관절 장애 예방 및 치료에 효과가 있다. 방법은 매우 간단하다. 턱관절 주변 근육들을 모두 사용할 수 있도록 최대한 크고 정확하게 아·에·이·오 순으로 입모양을 취해주면 된다. 이때 동작을 천천히 해야 턱관절 연부 조직에 무리가 가지 않는다. 아에이오 스트레칭은 장소 제약이 없어 일과 중에도 수시로 실천할 수 있다는 것이 큰 장점이다.
◆밤 시간, 깊은 잠으로 '쩍벌 스트레칭'
밤에는 숙면을 위한 준비가 필수적이다. 수면을 충분히 취하지 못하면 낮 시간에 춘곤증 증세가 더욱 심해질 수 있기 때문이다. 하루 중 앉아있는 시간이 많은 직장인, 학생들은 골반에 피로가 쌓여 있는 경우가 많은데 스트레칭을 통해 골반의 긴장을 풀어주면 편안하게 깊은 잠을 잘 수 있다.
골반과 하체 근육들을 이완하고 교정하는 데는 '쩍벌 스트레칭'이 적합하다. 쩍벌 스트레칭을 꾸준히 하면 허리·고관절 질환 예방에도 도움이 된다. 우선 바로 누워 무릎을 90도로 구부려 머리, 어깨, 엉덩이, 발을 일자로 정렬시킨다. 이후 옆으로 몸을 돌려 양 발꿈치를 붙인 상태에서 위쪽 무릎을 올려 골반을 벌려준다. 이때 허벅지보다는 엉덩이 힘을 이용해 들어주는 것이 중요하며 몸통, 골반이 따라 돌아가거나 양 발꿈치가 떨어지지 않도록 주의한다. 8회 한 세트로, 총 3세트 반복한다.
김일순 기자 ra115@cctoday.co.kr