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일상 속 ‘스트레칭’ 척추가 깨어납니다

김일순 기자 ra115@cctoday.co.kr 2019년 02월 07일 목요일 제11면     승인시간 : 2019년 02월 06일 19시 00분
▲ 도움말=김영익 대전자생한방병원 병원장
[충청투데이 김일순 기자] 겨울철 척추 건강관리를 위해서 스트레칭과 운동을 통해 유연성과 근력을 키워야 한다. 간단히 실천할 수 있는 스트레칭 방법에 대해 대전자생한방병원 김영익 병원장의 도움말로 알아본다.

◆근육을 강화하고 유연성을 높이는 ‘학다리 스트레칭’

효과적인 척추 건강관리는 평소 습관에서부터 시작된다. 오랜 시간 앉아 있어야 할 경우에는 스트레칭을 통해 척추 주변 근육과 인대를 이완시키고 혈액순환을 충분히 늘려 건강한 척추 상태를 유지할 필요가 있다. 특히 겨울철에는 낮은 기온으로 인해 전신의 근육과 인대가 수축되기 때문에 스트레칭의 중요성은 더욱 높아진다. '학다리 스트레칭'은 허리와 골반 근육을 강화하고 유연성을 높여 척추질환 예방에 좋다. 팔과 가슴도 사용하므로 전신운동 효과도 볼 수 있다. 먼저 왼쪽 무릎을 가슴 높이까지 올린 후 깍지 낀 양손으로 무릎을 잡고 약 4초간 유지한다. 그 후 왼쪽 다리를 뒤쪽으로 올려 양손으로 발목을 잡고 허벅지가 당기는 느낌이 들 때까지 당긴 후 4초간 유지한다. 오른쪽 다리도 같은 방법으로 시행한다.

▲ 〈학다리 스트레칭〉

◆'어서오세요 스트레칭'으로 허리 이완 잊지 마세요

날씨가 추운 겨울철 밖에 나가기 보다는 장시간 앉아 있는 경우가 많다. 장시간 앉은 자세로 있다 보면 허리에 받는 압력이 증가한다. 앉은 자세는 서있을 때보다 척추 부담이 약 1.5배 늘어나기 때문에 오래 앉아있을수록 허리 건강에 좋지 않다. 또한 앞으로 숙인 자세를 취하거나 다리를 꼬고 앉았을 경우에는 척추에 가해지는 하중이 2배까지 늘어난다. 근육과 인대가 약해진 상태에서 척추가 받는 하중이 늘어날수록 척추 질환이나 통증이 발생할 확률도 커진다. 앉아 있는 자세에서 할 수 있는 '어서오세요 스트레칭'으로 허리 주변 근육과 인대를 이완시켜 줘야 한다. 허리를 곧게 펴고 앉은 자세에서 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위에 올린다. 가슴을 앞으로 미는 듯한 느낌으로 상체를 천천히 아래로 숙여 4초간 유지한다. 이때 양손은 무릎 위에 올려 놓는다. 이후 발을 바꿔서 4회씩 반복한다.

▲ 〈어서오세요 스트레칭〉

◆'머리 들고 골반 들고 스트레칭’으로 뭉친 근육 풀고 숙면 효과까지

고단한 하루를 마치고 집으로 돌아온 후에는 피곤하더라도 가급적 스트레칭을 하는 것이 좋다. 수면 전에 간단하게 실천하는 스트레칭은 하루 동안 무리했던 근육을 풀어줘 근골격계 질환을 예방해줄 뿐만 아니라 숙면을 취하는데도 도움이 된다. 이럴 때는 부담 없이 바닥에 누워 '머리 들고 골반 들고 스트레칭'을 통해 굳었던 몸을 풀어주는 것이 좋다. 머리 들고 골반 들고 스트레칭은 뭉친 허리근육을 이완시키고 강화하는데 효과가 있다. 먼저 무릎을 세워 눕고 양팔을 무릎을 향해 뻗은 채로 턱을 당겨 머리와 등을 들어올린다. 이 자세를 10초간 유지하고 다시 천천히 바닥으로 눕는다. 다음에는 머리, 어깨, 손을 바닥에 지지하고 골반부터 등까지 들어올린다. 이를 10초간 유지하고 다시 등부터 천천히 원위치로 돌아온다. 10초씩 5회 1세트로, 3세트 반복한다. 김일순 기자 ra115@cctoday.co.kr

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