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미운 우리 ‘세끼’…계속되는 ‘살과의 전쟁’ 다이어트 9계명

김일순 기자 ra115@cctoday.co.kr 2019년 02월 07일 목요일 제11면     승인시간 : 2019년 02월 06일 19시 00분
무리한 목표 잡으면 실패할수도, 단·짠 음식대신 저칼로리 식사를
잠자기 3시간 전엔 먹지 말아야…술·담배 비만 초래, 운동은 필수

▲ 도움말=오한진 을지대병원 가정의학과 교수
[충청투데이 김일순 기자] 새해를 맞아 다짐하는 것 중에 빠지지 않는 것이 바로 '다이어트'다. 매년 해가 바뀔 때마다 다짐하는 단골이지만, 누구나 그렇듯이 쉽지 않은 것도 사실이다. 더구나 설 명절 기간 반가운 이들과 모처럼 조우하다보니 조심성이 누그러져 적지 않는 분량을 먹어 치운 것도 부정할 수 없다.

하지만 아직 늦지 않았다. 음력으로 따지면 이제부터 올해는 본격 시작이다. 지금부터라도 본격적인 다이어트에 들어가보자. 을지대병원 가정의학과 오한진 교수가 조언하는 '2019 다이어트 9계명'을 따라 해보자.

◆첫째, 단칼에 승부보지 않는다.

다이어트에 실패하는 것은 물론이고, 오히려 다이어트로 인해 건강을 해치는 가장 큰 요인은 욕심만 앞세워 짧은 기간 내에 무리하게 체중을 줄이고자 하기 때문이다. 비만 치료에 왕도는 없다. 쉬운 길도 없고, 당연하지만 지름길도 없다. 살과의 전쟁은 끊임없는 인내와 지구력이 요구되는 장기전임을 명심해야 한다. 무리한 목표보다는 자기 현재 체중의 10% 내외로 목표를 세우고 한 달에 2~4kg 내로 체중을 감량해 나가는 것이 바람직하다.

◆둘째, 몸과 마음이 맞는 '다이어트 전우'를 구한다.

다이어트를 '살과의 전쟁'이라고 부르는 것은, 인간의 기본적인 본능을 이겨내야 해 그만큼 승리가 어렵기 때문이다. 이 어렵고 외로운 전쟁을 어찌 홀로 할 수 있겠는가? 서로 살 빼기 비법을 전수하고, 굳은 의지가 약해질 때마다 서로를 북돋으며 어려움을 나눌 수 있는 동지애가 가득한 전우를 구하자. 그런 동지가 가까이에 있다면 다이어트의 절반은 이미 성공한 것이다.

◆셋째, 두끼를 세끼에 나눠 먹는다.

체중 조절의 근본은 식사 조절이며, 이때 반드시 염두에 두어야 할 두 가지가 바로 칼로리와 영양소다. 영양 면에서 균형이 잡혀있되, 저칼로리의 식사를 규칙적으로 하는 것이 중요하다. 단식이나 원푸드 또는 황제 다이어트 등은 칼로리 감소만을 중요시하고 고른 영양소 섭취를 무시했기 때문에 장기적으로 비만을 악화시키고 건강을 해치게 된다. 다이어터들을 위한 가장 안전하고 쉬운 식사요법은 섭취하는 식사량을 평상시의 2/3정도로 줄이는 것이다. 평상시의 두끼를 세끼에 나누어 먹게 되면 식사는 거르지 않으면서도 영양학적으로 균형 잡힌 식사를 할 수 있게 된다.

◆넷째, 입맛을 바꾼다.

좋아하는 입맛, 즉 식성을 바꿀 수 있을까? 다이어터들을 관찰하면 음식의 양 보다는 종류가 문제인 경우가 많다. 짜고 기름지고 단 음식을 좋아하면 그만큼 칼로리가 높아지기 십상이다. 가공식품 보다는 자연식품을 선호하고 기름지거나 단 음식은 자제하려는 노력이 필요하다. 또 가능한 싱겁게 먹고 섬유소를 많이 섭취하는 것이 바람직하다. 생각 없이 먹는 과자 한 조각, 콜라 한 잔이 치명적인 결과를 초래한다는 사실을 명심해야 한다. 실제로 무심코 먹은 콜라 한 잔은 30분 동안 열심히 걷기 운동을 해서 소모한 칼로리를 상쇄시킨다.

◆다섯째, 해가 지면 먹지 않는다.

아침은 먹지 않고 밤에 많이 먹는다면 살이 찌는 지름길로 가는 것이다. 그렇게 하고 있다면 현재도 비만일 테고 앞으로도 꾸준히 찔 것이다. 전통적인 다이어트 방법에서도 하나같이 모두 저녁식사는 늦어도 잠자기 3시간 전까지 끝내고 이후에는 아무것도 먹지 말도록 권고하고 있다.

◆여섯째, 술과 담배를 끊는다.

술과 담배가 건강에 나쁘다는 것은 모두 알고 있지만 비만을 초래한다는 사실은 모르는 이가 많다. 알코올은 1g당 7.1kcal의 에너지를 생산해 지방에 필적하는 단위당 에너지 함량이 높은 물질이다. 섭취하면 거의 대부분 흡수되며, 지방의 산화를 억제하고 지방의 체내 저장을 촉진하며 지방 합성의 전구물질로 작용하게 된다. 술을 마시며 먹는 안주는 제외하더라도 알코올 자체가 비만의 원인이 될 수 있다. 니코틴은 식욕 억제와 열 발생 효과로 체중을 단기간 감소시킬 수는 있다. 하지만 장기적인 흡연은 체중 감량 효과가 없으며, 오히려 복부 비만의 원인이 된다.

◆일곱째, 틈나는 대로 많이 빠르게 걷는다.

시간을 내서 따로 운동할 수 없다면 가능한 많이, 그리고 빠르게 걷기가 실천하기 가장 쉬운 운동 방법이다. 틈나는 대로 걸어야 한다. 계단을 이용하고 가까운 거리는 걸으며, 일상생활에서 많이 움직여야 한다.

◆여덟째, 바빠도 시간 내서 운동한다.

규칙적인 운동은 체중 감량은 물론 다이어트로 빠진 체중을 유지하는데 필수적이다. 운동 없이 식이조절만 시행하면 요요현상으로 결국 원래 체중으로 돌아가게 된다. 조깅, 수영, 줄넘기와 같은 유산소성 운동을 적어도 1주에 4회 이상, 한 번에 30분 이상 해야 한다.

◆아홉째, 스트레스를 건전하게 해소한다.

스트레스는 다이어트 기간 중 가장 경계하고 또 조심해야 하는 복병이다. 화가 나거나, 슬프고 외롭다는 이유로 꼭 배가 고픈 것도 아닌데 순간의 감정을 자제하지 못하고 폭식하게 되어 다이어트를 실패하게 되는 사례가 종종 있기 때문이다. 김일순 기자 ra115@cctoday.co.kr

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